Neste vídeo mostro a minha visão sobre alimentação para alta performance. Alta Performance como um todo, tanto física quanto mental, focada em resultados nos negócios, estudos, vida social, emocional, etc.

“Existe uma dieta que me deixa mais inteligente? Quais alimentos podem me manter ativo o dia inteiro? A forma como me alimento reflete nos meus resultados financeiros?”

Todas essas perguntas sempre me intrigaram, e hoje posso te dizer com certeza de que a forma que você come impacta em tudo na sua vida, inclusive no seu bolso, nos seus relacionamentos, na sua empresa, no seu sono… até na sua relação com seu amiguinho de 4 patas.

E olha que não tô exagerando!

Mas como eu não sou nutricionista nem médico, e minha proposta não é te passar dietas e protocolos alimentares… nada disso! Eu vou te mostrar as coisas que estão funcionando para mim no momento.

Quem me conhece sabe que não tolero hipocrisia e falta de empatia, então jamais passarei informações para você sobre coisas que eu mesmo não aplico ou já tenha aplicado com sucesso no passado. Skin in the game!

Alta Performance é “uma coisa só”

O primeiro ponto que você precisa entender é que não existe alta performance só da mente ou só do corpo. Se o corpo não tá legal e a mente tá voando, pode crer que cedo ou tarde a mente vai frear também. O contrário também é válido: se a mente não estiver performando cedo ou tarde o corpo vai dar pane também.

Nesse contexto fica claro como é crucial se alimentar bem se você quiser ter sucesso nos negócios, estudos, relacionamentos, etc.

Isso para mim é a definição de Alta Performance… ter sucesso em todas dimensões da vida. E não só ter dinheiro, ou só ter um shape bom, ou um cargo alto em uma empresa, ou ser um empresário admirado…

Mas vamos analisar então o que para mim é uma alimentação para alta performance, uma alimentação que liberar todo potencial da mente enquanto deixa o corpo forte e saudável.

Macronutrientes e Micronutrientes da Alta Performance

Primeiro preciso te falar sobre macronutrientes e micronutrientes. Tudo que você come e bebe para se alimentar é “composto” por eles.

Os macronutrientes são as gorduras, os carboidratos e as proteínas. E os micronutrientes são as diversas vitaminas e minerais.

Fiz um outro vídeo onde explico quanto você deve comer para ter alta performance. Você pode assisti-lo abaixo, porém sugiro que você assista toda a minha playlist sobre alimentação no Youtube.

Nesse vídeo mostrei como calcular o GET, que é o gasto energético total que varia de pessoa para pessoa. Não vou mostrar novamente como fazer o calculo aqui pois o vídeo se tornaria muito longo, então já vamos partir das 2500 calorias que eu preciso atualmente consumir para manter meu peso de 75 Kg.

O próximo passo após saber quantas calorias você deve ingerir é calcular seus macros. Ou seja, quanta gordura, quanto carboidrato e quanta proteína você precisa comer todos os dias.

A melhor distribuição que eu encontrei para mim, que mantém ou até aumenta a minha massa magra e ao mesmo tempo me deixa energizado durante o dia, é de:

  • 1g de gordura por kg do meu peso;
  • 2g de proteína por kg do meu peso;
  • Carboidrato para fechar as calorias.

Parece complicado? Pode ter certeza que não é!

Vou usar o meu próprio exemplo para te mostrar como funciona o cálculo.

Mas primeiro eu preciso te mostrar quantas calorias tem cada macronutriente:

  • 1g de gordura = 9 kcal
  • 1g de proteína = 4 kcal
  • 1g de carboidrato = 4 kcal

Agora é só aplicar matemática básica para descobrir que, como peso 75 Kg e preciso consumir 1g de gordura por quilo, então preciso de 75 gramas de gordura vezes 9, que dá 675 kcal só em gorduras por dia.

Proteína a mesma coisa. Pego meus 75 Kg e faço vezes 2, pois preciso de 2 gramas por quilo corporal de proteína. Isso dá 150 gramas de proteína por dia que vezes 4 totalizam 600 kcal diárias.

Com isso somamos às 675 kcal com as 600 kcal, que vai dar 1275 kcal só em calorias de proteínas e gorduras. Para descobrir a quantidade de carboidrato, pego meu GET que é de 2500 e subtraio 1275, que me faz chegar ao número 1225 kcal.

Ou seja, preciso consumir 1225 kcal só de carboidrato por dia. Se eu quiser descobrir em gramas quanto isso dá, basta dividir por 4 que dá 306 gramas por dia.

De forma resumida, os macros que consumo por dia são:

  • 75 gramas de gordura
  • 150 gramas de proteína
  • 300 gramas de carboidrato

Deixa eu abrir um parênteses importante aqui: não confunda o peso da proteína com o peso do alimento, ok? Você comer 100 gramas de carne não te garantem mais do que 25 gramas de proteína. Outro exemplo bacana é o ovo que tem somente 7 gramas de proteína. No meu caso então eu teria de comer 22 ovos para atingir minha meta de proteína.

É importante você ter isso em mente para valorizar o conhecimento das informações nutricionais dos alimentos. Com um pouco de paciência logo terá memorizado quanto de proteína, carbo e gordura cada alimento possui.

Viu como não é absurdamente difícil calcular uma alimentação para alta performance? Você só precisa pegar seu peso e multiplicar pela quantidade de gordura e proteína que precisa consumir.

Depois pegue o restante das calorias e divida por 4 para descobrir quantas gramas de carboidrato precisa.

Mais uma vez, minha ideia não é trazer uma visão de nutricionista ou médico sobre o assunto, até porque o Youtube já está cheio dessas informações. Minha visão é de quem aprendeu, testou e aprovou o funcionamento na prática.

Outra coisa, dependendo do objetivo posso variar um pouco os macros. Algumas vezes quando desejo baixar meu BF (que é a gordura corporal) baixo um pouco da proporção de carboidratos e coloco mais proteínas. Eu jamais corto as gorduras, pois diferente do que muita gente pensa elas fazem mais bem do que mal.

Caso não saiba seu cérebro é composto 60% por gordura, e toda sua produção hormonal também depende da gordura. Então não seja ingênuo de tentar emagrecer cortando a gordura, que além de continuar gordo você também vai ficar burro (rs). Gorduras boas sempre são bem-vindas para alta performance.

E os micros?

E agora que já sei calcular os macronutriente que devo ingerir diariamente, como saberei meu consumo de micronutrientes importantes como ferro, cálcio, vitamina A, vitamina C, etc?

Você precisa entender que não adianta cuidar dos micros se não estiver batendo seus macros. Os micros são a cereja do bolo, porém os macros são o bolo. Ou seja, não adianta cereja se não tiver o bolo.

Pra não enlouquecer no começo use o aplicativo MyFitnessPal para controlar os macros – inclusive falo sobre esse aplicativo no artigo “Como descobrir quantas calorias estou consumindo diariamente?”.

No MyFitnessPal também aparecerão os micros que você está consumindo. Provavelmente com uma alimentação saudável vai bater a maioria deles, porém se não conseguir assista ao vídeo que tenho aqui no Fluindo sobre os suplementos para alta performance.

Aliás, procure assistir a todos os vídeos da minha playlist de alimentação no Youtube (clique aqui para ver). Sem dúvidas vai te ajudar a elevar seus resultados a um novo patamar trazendo Alta Performance para todas as dimensões da sua vida.


Marco Aurélio
Marco Aurélio

Empresário, publicitário e professor que gosta de falar sobre comportamento, empreendedorismo e alta performance.

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