Neste vídeo mostro como calcular o quanto você precisa comer diariamente para tirar o máximo da performance do seu corpo e mente.

Não se assuste com a palavra calcular, pois não sou sua ex professora de matemática que gostava de complicava as coisas simples. Se me acompanha a mais tempo sabe que comigo é sem papo furado – exceto uma piadinha aqui e outra alí, normal – e se não me acompanha aproveite para se inscrever no meu canal no Youtube e ativar o sininho para receber notificações de vídeos como este.

Então vamos a primeira parte do cálculo, que é definir a sua TMB, ou seja, taxa metabólica basal, que nada mais é do que a quantidade de calorias que seu corpo precisa para se manter em repouso. Calorias que seu corpo precisa para respiração, batimentos cardíacos, funções cerebrais, etc.

A fórmula para calcular a TMB é bem simples, e varia de acordo com seu sexo:

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Equação de Harris Benedict para mulheres:

TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) – (4,7 x idade em anos)

A lógica da fórmula para mulheres é a mesma, só mudam as multiplicações e a adição final.

Agora vamos ao exemplo. Imaginamos que tanto o cara quanto a guria tenham 1,70, pesem 70 Kg e tenham 30 anos.

A taxa metabólica basal do homem desse homem é de 1667 Kcal e da mulher 1502 Kcal. Como pode ver o cara pode comer umas 150 Kcal a mais neste caso.

Mas então quer dizer que para ter a máxima performance mental e física é esse tanto de calorias que precisa consumir diariamente. A resposta é: calma! Essa é só a parte 1 de 3 da resposta.

Como falei anteriormente a TMB é o mínimo que seu corpo precisa em repouso para se manter vivo. Porém você precisa agora adicionar suas atividades diárias, pois você não deve passar o dia deitado, ou passa?

Seu nível de atividade (GET)

A segunda parte do cálculo é definir seu nível de atividade. Você até pode descobrir as calorias que cada atividade que você realiza consomem fazendo uma pesquisa na internet ou usando uma smartband ou smartwatch, porém para começar o mais simples é usar uma das constante abaixo:

  • Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: TMB x 1,20
  • Levemente Ativo – (Exerc. Leve/1 a 3 dias na semana): TMB x 1,37
  • Moderadamente Ativo – (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias na semana): TMB x 1,55
  • Bastante Ativo – (Exerc. Pesado/ 6 a 7 dias na semana): TMB x 1,72
  • Muito Ativo (Exerc. Pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): TMB x 1,90

A título de exemplo, vamos imaginar que o cara do qual calculamos a TMB seja carteiro e passe o dia caminhando. Podemos considerá-lo Bastante Ativo. Com isso pegamos a TMB dele que é de 1667 Kcal e multiplicamos por 1,72. Isso da 2867 Kcal.

Assim podemos dizer que esse exemplo precisa de 2867 Kcal para ter máxima performance e manter o peso. Chamamos isso de GET, ou Gasto Energético Total.

É fundamental você conhecer esse número. Ninguém consegue tirar a máxima performance do corpo e mente sem saber seu GET.

Qual seu objetivo?

Porém só sabe-lo não garante alta performance. O que garante alta performance é você saber o que fazer com esse GET. Daí entra a terceira parte do cálculo, que é a mais simples dela.

Sabendo seu GET basta definir o objetivo para calcular o quanto você realmente precisa comer para ter máxima performance, lembrando que não existe performance só de mente ou só de corpo. Nós somos uma coisa só, então se o corpo tá ruim a mente cedo ou tarde também ficará. E se a mente tá fud*** o corpo logo logo também estará.

Justamente por isso que as mesmas coisas que fizemos de bom pro nosso corpo também fazem bem para a mente, e vice-versa. Exemplo: se alimentar bem, fazer exercícios, dormir bem, etc.

Então com seu GET na mão pergunte-se: preciso perder peso, ganhar ou manter? Se quiser manter, consuma exatamente o número de calorias que deram no GET. Se quiser ganhar peso adicione 500 kcal ao seu GET. E se quiser perder peso consumo 500 Kcal a menos do seu GET.

Atenção nisso, jamais baixe mais de 500kcal do GET para perder peso, pois fazendo isso vai perder mais peso porém menos gordura. Lembrando que quando queremos emagrecer precisamos perder a gordura, não os músculos. Então fica esperto com isso, se cortar muito mais que 500kcal diárias vai perder peso mais rápido, porém vai ouvir sua tia dizendo “ele emagreceu e fico estranho, tava melhor gordo”.

Outra coisa que você precisa se ligar é como consegue essas calorias. Não adianta comer 1500 calorias em pizza que seus macros e micros vão descontrolar… por isso gravei um vídeo chamado Alimentação para Alta Performance onde mostro o que comer para tirar o máximo da sua mente e corpo.

Não deixe de assistir toda minha playlist sobre alimentação no Youtube.

Lembrando que eu não sou nutricionista nem médico, por isso não estou te passando uma dieta ou protocolo alimentar. Tudo que apresento aqui no canal são coisas que testo em mim mesmo e aprendi com minha nutricionista e meu endocrinologista.

Meu propósito é apresentar justamente um visão de quem aplica o que aprende na própria vida. Então se quiser se aprofundar no assunto sugiro fazer uma consulta com algum profissional bom da área – pois eu já ouvi muito formado falando besteira para os pacientes.

Abração e bora fazer acontecer


Marco Aurélio
Marco Aurélio

Empresário, publicitário e professor que gosta de falar sobre comportamento, empreendedorismo e alta performance.

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